Guia gratuito · FisioAlfaro

5 Exercícios Diários para Evitar Dores Lombares

10 minutos por dia. Sem equipamento. Pode fazê-los em casa, de manhã ou antes de dormir. Por António Alfaro, fisioterapeuta em Santarém.

Importante: estes exercícios são preventivos. Se sentir dor aguda, formigueiro nas pernas ou dor que piora durante os exercícios, pare e procure avaliação profissional.

1. 1. Báscula pélvica (deitado)

   Deitado de costas, joelhos fletidos e pés no chão. Encoste suavemente a zona lombar ao chão contraindo o abdómen, mantenha 5 segundos e relaxe.

   10 repetições

2. 2. Joelhos ao peito

   Na mesma posição, traga um joelho ao peito com as mãos, mantenha 20 segundos e troque de perna. Termine com os dois joelhos juntos.

   2 vezes cada perna

3. 3. Gato e camelo

   Em quatro apoios, arredonde lentamente as costas (olhar para o umbigo) e depois afunde-as suavemente (olhar em frente). Movimento lento, acompanhado pela respiração.

   10 ciclos

4. 4. Ponte glútea

   Deitado de costas, joelhos fletidos. Eleve a bacia contraindo os glúteos até alinhar ombros, anca e joelhos. Mantenha 3 segundos e desça devagar.

   12 repetições

5. 5. Bird-dog (braço e perna opostos)

   Em quatro apoios, estenda o braço direito e a perna esquerda mantendo as costas estáveis, sem rodar a bacia. Mantenha 5 segundos e troque.

   8 repetições de cada lado

Os 3 erros de postura mais comuns no trabalho

• Ecrã abaixo da linha dos olhos: eleve-o para que o topo fique ao nível do olhar.
• Ficar mais de 45 minutos sentado sem pausa: levante-se 2 minutos.
• Pegar em pesos com as costas dobradas: dobre os joelhos e mantenha o peso junto ao corpo.

Sinais de alerta: procure ajuda se…

• A dor dura há mais de 2 semanas ou volta com frequência;
• Sente dor, formigueiro ou fraqueza que desce para a perna;
• A dor o acorda durante a noite.